Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και γιατί ειναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας

«Είναι κοινά παραδεκτό ότι η εποχή μας χαρακτηρίζεται από την έξαρση πληθώρας επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων. Ιδιαίτερα η ατμοσφαιρική ρύπανση, η  κακή διατροφή, το στρες και το  κάπνισμα ευθύνονται για ένα σημαντικό ποσοστό νοσημάτων. Η σημασία του οξυγόνου στο φαινόμενο της ζωής ειναι πολυ σημαντική.Στον άνθρωπο το οξυγόνο δίνει ζωή αλλά έχει και μια σκοτεινή πλευρά. Όταν ενώνεται χημικά με τις τροφές μέσα στα κύτταρα του σώματος για να πάρουμε ενέργεια, προκύπτουν ορισμένα μόρια που μπορεί να βλάψουν την υγεία μας.Πάρτε παράδειγμα το αυτοκίνητο το οποίο κινείται επειδή το οξυγόνο ενώνεται χημικά με τη βενζίνη. Η καύση είναι ατελής και παράγονται καυσαέρια που είναι βλαβερά για την υγεία μας. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και μέσα στα κύτταρα του σώματος. Το 2-4% του οξυγόνου που καταναλώνουμε μετατρέπεται σε δραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και φαίνεται πως μπορεί να βλάψουν την υγεία. Ίσως να ξέρετε ότι το 30% των μαραθωνοδρόμων αρρωσταίνει μετά από  κάποιο αγώνα διότι η κατανάλωση περισσότερου οξυγόνου παράγει πολλές ελεύθερες ρίζες. Η ηλιακή ακτινοβολία επίσης προκαλεί ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν ρυτίδες (γι’ αυτό και η καλύτερη αντιρυτιδική κρέμα είναι η αντιηλιακή).

Αλλά τι είναι οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου; Είναι ουσίες που υπάρχουν στο περιβάλλον και προέρχονται τόσο από ανθρωπογενείς πηγές όπως είναι η ατμοσφαιρική ρύπανση ή το κάπνισμα, όσο και από διεργασίες που γίνονται στους ζώντες οργανισμούς, στο πλαίσιο της αναπνοής και των διαδικασιών γήρανσης. Ατυχώς δεν μπορούμε να αποφύγουμε τη δράση των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας, αφού η ζωή είναι άμεσα εξαρτημένη από την αναπνοή και την επαφή με το περιβάλλον που ζούμε. Όταν οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου υπερτερούν των αντιοξειδωτικών ουσιών, οι φθορές των κυττάρων είναι αναπόφευκτες. Μπορεί να προκληθούν καρδιαγγειακές και δερματικές παθήσεις, πρόωρη γήρανση του δέρματος, αλλά και εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου». Ο ανθρώπινος οργανισμός όμως, έχει αναπτύξει μηχανισμούς αντιμετώπισης των ελευθέρων ριζών του οξυγόνου με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών ουσιών που προσλαμβάνει κυρίως από τη διατροφή.

Με λίγα λόγια τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών του οξυγόνου, που επιτίθενται στα κύτταρα προκαλώντας ή επιταχύνοντας φυσικές διαδικασίες όπως η γήρανση, καθώς και την εκδήλωση χρόνιων βλαβών και νοσημάτων όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.

Πού υπάρχουν τα αντιοξειδωτικά;

Βιταμίνη C: Στα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγι, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο), τις κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, τις ντομάτες, τον ανανά, το πεπόνι, τις φράουλες. 
Βιταμίνη E: Στα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαύρο ρύζι, τα όσπρια (φασόλια, φακές, φάβα), τα σκούρα πράσινα λαχανικά. 
Σελήνιο: Στα καρύδια, τη μαγιά μπίρας, το μαύρο ρύζι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το σκόρδο, τον σολομό, τον τόνο, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά. 
Β-καροτένιο: Στα σκούρα πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα και πράσινα λαχανικά και φρούτα, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα καρότα, οι πιπεριές, τα βερίκοκα. 
Πολυφαινόλες (φλαβονοειδή κ.ά.): Στα φρούτα (εσπεριδοειδή, κεράσια, σταφύλια, μούρα), τα λαχανικά, τα αρωματικά φυτά, το τσάι (πράσινο, λευκό και μαύρο), το κακάο και τα παράγωγά του όπως μαύρη σοκολάτα. 
Λυκοπένιο: Στις ντοµάτες (φρέσκες, μαγειρευτές,λιαστές και επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας) και επίσης στο γκρέιπφρουτ, το καρπούζι και τις πιπεριές. 
Συνένζυμο Q10: Στη σαρδέλα, το σκουμπρί και τη σόγια.

 Πού ακριβώς ωφελούν;

•  Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες: Η συγκεκριμένη δράση αφορά κυρίως τη βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο.
• Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή πάθηση.
• Έχουν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες και επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης. 
•   Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη εγκεφαλική μικροκυκλοφορία. 
• Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου. 
• Προστατεύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, περιορίζοντας τα οιδήματα, τις φλεγμονές και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις. 
•   Ενισχύουν την όραση.
• Δρουν αντιαλλεργικά. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, συμβάλλουν στην πρόληψη ή και στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος, ατοπικής δερματίτιδας και εκζέματος'
•  Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε κάποιες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Μερικά τοπ αντιοξειδωτικά

1. Όλα τα εσπεριδοειδή αποτελούν άριστη πηγή βιταμίνης C που αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

2. Τα ξερά, κυρίως, αλλά και τα φρέσκα δαμάσκηνα, οφείλουν την αντιοξειδωτική τους ικανότητα στις φαινόλες που περιέχουν και περιλαμβάνονται επίσης στα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά.
3. Το μπρόκολο σαν καλή πηγή βιταμίνης C και ανθοκυανινών , είναι από τα πιο πολύτιμα τρόφιμα, όσον αφορά τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες.

4. Η αγαπημένη μας ντομάτα είναι το τρόφιμο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο,(ιδιαίτερα μαγειρευτή).
5. Όλα τα θαλασσινά είναι καλές πηγές σεληνίου.

6. Το πράσινο τσάι, λόγω των πολυφαινολών που περιέχει, είναι μια καλή επιλογή για ρόφημα. Επιπλέον, η θερμιδική του αξία είναι μηδαμινή.
7. Οι ελιές και το παρθένο ελαιόλαδο είναι οι κύριοι εκπρόσωποι των τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Ε, μια από τις σπουδαιότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.
8. Η σαρδέλα, πέρα από τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, είναι και καλή πηγή του συνενζύμου Q10.
9. Το κόκκινο κρασί περιέχει φλαβονοειδή και φαινόλες. 
10.Τα καρυκεύματα, γαρίφαλο και κανέλα σε σκόνη, περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών.

Είναι συνεπώς σαφές, ότι πρέπει να φροντίσουμε να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, με ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Αυτά τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, ενισχύουν γενικότερα την άμυνα του οργανισμού και μπορούμε να τα βρούμε εύκολα σε μια ποικιλία τροφίμων, που εντάσσονται εύκολα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.Οι πιο ειδικοι όμως προτείνουν:

Κάθε μέρα 5 διαφορετικά χρώματα

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τον κανόνα των 5, όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά. Στην πράξη, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνονται πέντε μερίδες από πέντε διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών,δημιουργώντας ένα πολύχρωμο πιάτο .Το κάθε χρώμα περιέχει ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες.

• Το κίτρινο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
• Το μπλε-βιολετί της μελιτζάνας, του ραδικιού, του μύρτιλλου, της μαύρης σταφίδας, του δαμάσκηνου είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, κυρίως ανθοκυανίνες.
• Κουνουπίδι, σκόρδο, κρεμμύδι, μάραθο, πράσο, σέλiνο, μήλο, μανιτάρια και αχλάδι απαρτίζουν την ομάδα των άσπρων και είναι άριστες πηγές πολυφαινόλων.
• Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα, όπως τα ακτινίδια, το σπανάκι, ο βασιλικός, τα σπαράγγια, τα κολοκυθάκια, ο μαϊντανός, οι αγκινάρες, η ρόκα και το μαρούλι περιέχουν καροτενοειδή, μαγνήσιο, βιταμίνη C και χλωροφύλλη.
• Τέλος, υπάρχει η ομάδα των κόκκινων, η οποία μπορεί να χωριστεί σε δύο υποκατηγορίες: καρπούζια και ντομάτες ένα πραγματικό ορυχείο λυκοπένιου, κόκκινα πορτοκάλια, πλούσια σε ανθοκυανίνες, φράουλες, κόκκινο σταφύλι!

ΠΗΓΕΣ: Healthyme.gr, Iatronet.gr,healhyliving.gr

               naturanrg.gr