Η Γυμναστική απαραίτητη μέσα και έξω από το σπίτι (Α, Β, Γ τάξεις, 5ο μέρος)

Παρ' όλο που οι επιστήμονες επισημαίνουν την αναγκαιότητα της καθημερινής ενασχόλησης με την άσκηση για μία ώρα, παραταύτα ένα στα τρία παιδιά, ηλικίας 2-8 ετών, δεν συμμετέχει σε καμία φυσική δραστηριότητα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης έρευνας. Κι ομως τα παιδιά έχουν ανάγκη από ένα ρυθμό, ένα πρόγραμμα. Το να βρεθούν π.χ. ξαφνικά στο σπίτι χωρίς να έχουν κάτι συγκεκριμένο να κάνουν, ανατρέπει το φυσιολογικό τους ρυθμό. Διότι για αυτά φυσιολογική είναι η κίνηση, η δράση. Aντίθετα η αδράνεια είναι καταστροφική, γιατί τα αδρανή παιδιά θα γίνουν αδρανείς ενήλικες. Πρόσφατα διάβασα, ότι τα μέλη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας χαρακτηρίζουν την αδράνεια, ιδιαίτερα στην παιδική ηλικία, ως τον υπ’ αριθμόν ένα κίνδυνο για την υγεία και προτείνουν μια σειρά από δραστηριότητες. Ιδιαίτερα τώρα με τον καλό καιρό, το περπάτημα, το ποδήλατο, την κολύμβηση, την ρυθμική για τα κορίτσια με απλές ασκήσεις, το σχοινάκι, το παιχνίδι στο δρόμο και φυσικά την γυμναστική στο σπίτι, είναι δραστηριότητες που πρέπει να εντάσσονται στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Σε αυτό το κρίσιμο σημείο χρειάζεται η παρέμβαση των γονιών, όπου πρέπει να τα παροτρύνουν και επίσης να γυμνάζονται και μαζί τους. Μάλιστα, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερα έμφαση στο παιχνίδι και όχι τόσο στην συμβατική γυμναστική, καθώς και σε δραστηριότητες που διασκεδάζουν το παιδί και το βοηθούν να γεμίσει ευχάριστα το χρόνο του. Η άσκηση θα πρέπει δηλαδή να είναι ευχάριστη. Είναι σημαντικό να δοκιμάσουν πολλές και διάφορες δραστηριότητες και ασκήσεις, για να καταλήξουν σ’ αυτό που τους κάνει να περνούν καλά. Ο καλύτερος συνδυασμός, είναι εκείνος που κρατά σχεδόν πάντα ζωντανό το ενδιαφέρον του παιδιού και περιλαμβάνει ανταγωνιστικά και μη ανταγωνιστικά παιχνίδια.
Ξεκινάμε με Tabata, που όπως είπαμε και την  προηγούμενη φορά, είναι  μια πολύ σύντομη προπόνηση υψηλής  έντασης με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, διότι όποια άσκηση και αν χρησιμοποιηθεί θα αυξήσει αμέσως το μεταβολισμό και τον καρδιακό ρυθμό. Συνιστάται και για παιδιά  και είναι  περίπου σαν  τη κυκλική προπόνηση  με συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Στο βίντεό μας, για  κάθε άσκηση  έχουμε 20’’ και ξεκούραση 10’’.

Aκολουθεί ένα βίντεο εκγύμανσης όλου του σώματος, με μουσική συνοδεία και με κινήσεις εύκολες για τα μικρά παιδιά, ατομικά ή σε ζευγάρια. Σε κάποια στιγμή του προγράμματος, ένα  αξιολάτρευτο παιδάκι, κλέβει την παράσταση διότι προσπαθεί πολύ χαριτωμένα,να μιμηθεί κάποιες κινήσεις .

Επόμενη δραστηριότητα τα "Μπαλονοπαιχνιδίσματα" δηλαδή απλές διασκεδαστικές ασκησο-παιχνιδούλες οι οποίες ολοκληρώνονται με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων παρέα με το μπαλονάκι

Η Γυμναστική απαραίτητη μέσα και έξω από το σπίτι (Δ',Ε',ΣΤ' τάξεις, 5ο μέρος)

Το ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ αποτελεί μέχρι στιγμής παρελθόν, αφού σταδιακά γίνεται άρση των μέτρων...και με έναν μίνι καύσωνα προ των πυλών. Ομως οφείλουμε όλοι μας να συνεχίσουμε να επιδεικνύουμε και έξω από το σπίτι και με την ζέστη, την ίδια ΥΠΕΥΘΥΝΟΤΗΤΑ γιατί αυτή ήταν η αιτία και μειώθηκε  στην χώρα μας, αρκετά η διασπορά του κορωναϊού. Όσον αφορά τα παιδιά, συνεχίζεται η γυμναστική μέσα και έξω από το σπίτι και επίσης και τα διαδικτυακά μαθήματα. Πρέπει να τονίσουμε ότι η άσκηση στην αναπτυξιακή περίοδο, δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ''δια βίου'' άσκηση και υγεία στην ενήλικη ζωή. Ένα παιδί ηλικίας 6 -17 ετών, θα πρέπει να εξασφαλίζει την ημέρα περίπου 60 λεπτά άσκησης. Η ένταση που συστήνεται είναι μέτρια, δηλαδή πρέπει να προκαλεί μέτριο λαχάνιασμα ή εφίδρωση. Το είδος της άσκησης καθορίζεται και από τις προτιμήσεις του παιδιού, εκτός από τις ανάγκες του π.χ. βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός, κινητικό διασκεδαστικό παιχνίδι. Επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα να εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος  π.χ. λάστιχα, σχοινάκι κ.α. ή το βάρος του σώματος για τη βελτίωση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας  και σχεδόν καθημερινά ασκήσεις κινητικότητας. Οπότε τα παιδιά με τον καιρό σύμμαχό τους πλέον και με την ενέργειά τους στα ύψη, θα πρέπει να επιδίδονται καθημερινά σε διάφορες τέτοιες δραστηριότητες μόνοι τους και με τους γονείς τους.(Υπενθυμίζω ξανά πως μία ανάρτηση του blog, είναι δύο διαδικτυακά μαθήματα της e-me, με περίπου την ίδια θεματολογία)

Ξεκινάμε με ένα ανταγωνιστικό παιχνίδι σε σταθμούς μέσα στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο και επίσης ακολουθούν και κάποιες προτάσεις για σκυταλοδρομίες με διαφορες ασκήσεις για την ανάπτυξη δεξιοτήτων. Στα παιχνίδια αυτά ειδικά στις σκυταλοδρομίες, η συμμετοχή είναι καθολική και όλοι οι μαθητές ενθουσιάζονται και η αδρεναλίνη χτυπάει κόκκινο. Ο λόγος  είναι, γιατί αποτελούνται κυρίως από ασκήσεις επιδεξιότητας, υπερπήδηση εμποδίων, έρπειν, ισορροπία, ευστοχία. Έτσι τα παιδιά ενώ γυμνάζονται,  συγχρόνως αισθάνονται ότι συμμετέχουν σε ένα ανταγωνιστικό περιπετειώδες αθλητικό παιχνίδι,  τύπου αγωνισμάτων Survivor και νιώθουν ότι αποκομίζουν μία μοναδική εμπειρία δράσης και εκτόνωσης, μέσα από ασκήσεις όπως έρπειν, υπερπήδηση εμποδίων κ.α. Οπότε επειδή τέτοια παιχνίδια παίζαμε συνέχεια στην αυλή και στο γυμναστήριο, σίγουρα θα τους έχουν λείψει και για αυτό παρακάτω δίνω ιδέες για μέσα και έξω από το σπίτι. Πρώτα ακολουθεί ένα εύκολο παιχνίδι σταθμών που μπορεί να στηθεί και να παιχτεί, από τους μικρούς του σχολείου μας.

• 1ος σταθμός: σχοινάκι για 20 sec. 
  
• 2os σταθμός: περπάτημα με τα χέρια γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο (ένα μικρό κουτί) προς τα πίσω κυκλικά, σαν καβούρι με την λεκάνη ψηλα και κάνω δύο κύκλους. 
• 3ος κύκλος: άλματα πάνω από τρία μαξιλάρια σαλονιού, ή κουτιά που εχουν όγκο,
• 4ος σταθμός: έρπειν κάτω από τέσσερις ψηλές καρέκλες, 
• 5ος κύκλος: ισορροπία πάνω σε δύο μέτρα χαρτί υγείας, όπως φαίνεται δίπλα στην εικόνα. Στο τέλος τοποθετώ ένα ποτήρι με νερό εώς την μέση. Μόλις κάνω ισορροπία στα δύο μέτρα του χαρτιού, το τυλίγω με προσοχή, ώσπου το ποτήρι να φτάσει να ακουμπήσει το ρολό.
• 6ος σταθμός, δέκα άδεια πλαστικά ποτήρια και τα στήνω σε μορφή πυραμίδας ή πετάω μπαλάκια ή ζευγάρια κάλτσες σε καλάθι απόστασης δύο μέτρων, άσκηση ευστοχίας.

Πρέπει να επισημάνω ότι αν έχω την πολυτέλεια του μεγάλου χώρου μέσα στο σπίτι ή στην αυλή, τότε παίζουμε κανονικά ανταγωνιστικά σε ζευγάρια. Αν όμως δεν έχω, παίζει ο καθένας μόνος του και κερδίζει όποιος φέρει τον καλύτερο χρόνο.  Μερικές άλλες γενικές  προτάσεις ασκήσεων για σκυταλοδρομίες και ανάπτυξη δεξιοτήτων σε εξωτερικό ασφαλή χώρο ακολουθούν (πυλωτή, αυλή) και τα παιδιά ανάλογα με τις προτιμήσεις τους, ας κάνουν μόνα τους την ''αγωνιστική σκυταλοδρομία'', κάτι το όποιο ξέρω ότι τους αρέσει. Έτσι προτείνεται

• Περάσματα με εμπόδια (από κουτιά, ή με κιμωλία ζωγραφίζω στο τσιμέντο όπως κύκλους, τετράγωνα, σκάλες )
• Bowling (π.χ. μπουκάλια), 
• περάσματα από τούνελ (π.χ. από στεφάνια, έρπειν απλό ή έρπειν κάτω από καρέκλες αραιά βαλμένες και τοποθετώ στο έδαφος ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής ),
• ασκήσεις με μπάλες ( π.χ. χτυπήματα, πετάγματα σε καλάθια), με σχοινιά
• ασκήσεις ετοιμότητας, ταχύτητας,
• ευστοχίας (π.χ.πετάγματα αντικειμένων μέσα σε κουβά, αυγοθήκες), ισορροπίας (π.χ. πάνω σε χαρτί υγείας, ή σε σχοινί), παιχνίδια κομμάτια puzzle κ.α.

Αν έχετε μεγάλη αυλή ή πυλωτή στην πολυκατοικία, σχεδιάστε κάτω στο έδαφος διάφορες ασκήσεις, όπως θα δείτε στο βίντεο, πάρτε ιδέες και κάντε μία μεγάλη σκυταλοδρομία με μορφή ανταγωνισμού σε ζευγάρια.  Ή εξάσκηση σε σταθμούς ατομικά ο ένας μετά τον άλλο, σαν κυκλική προπόνηση με χρόνο ή χωρίς.

                
         

Το ΤΡΕΞΙΜΟ στην ύπαιθρο αλλά και στον διάδρομο, είναι το καλύτερο φάρμακο

Ο καιρός είναι ηλιόλουστος και η θερμοκρασία σε άνοδο, για αυτό αδράξτε την ευκαιρία για περπάτημα ή τρέξιμο στην φύση, διότι ωραία τα γυμναστήρια (όταν ήταν ανοιχτά) αλλά το τρέξιμο και η γυμναστική στη φύση είναι ασύγκριτη εμπειρία. Το blog πραγματεύεται διάφορα θέματα που έχουν σχέση με την φυσική αγωγή, τον αθλητισμό, την υγεία και άλλα. Λόγω όμως της απρόβλεπτης κατάστασης του κορωναϊού και της εξ αποστάσεως εκπαίδευσης που υποχρεούμαστε, αναγκαστικά ανεβαίνουν πιο πολλά θέματα φυσικής αγωγής των μαθητών. Εμβόλιμα όμως θα αναρτούνται και γνώριμα θέματα, βασικών ενοτήτων του blog, όπως το τρέξιμο. Διαβάζοντας από αρκετές αθλητικές πηγές, για την ωφέλεια του τρεξίματος, στην ύπαιθρο ή στο διάδρομο (που να είναι επιστημονικά όμως τεκμηριωμένο), κατέληξα στα παρακάτω γραφόμενα, μεταφέροντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός, σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες. Στο διάστημα της καραντίνας, η άσκηση στο σπίτι έγινε μία αγαπημένη συνήθεια για πολλούς και εύχομαι οι περισσότεροι να την διατηρήσουν και μετά την σταδιακή χαλάρωση των μέτρων. Αλλοι γυμναζόντουσαν απλά μόνο με το σωματικό τους βάρος, άλλοι χρησιμοποιούσαν διάφορα αντικείμενα και άλλοι διάφορα όργανα γυμναστικής. Ειδικά ο διάδρομος γυμναστικής, αν πριν τον κορωνοϊό χρησίμευε μόνο για κρεμάστρα, μετά για πολλούς το τρέξιμο πάνω στον τάπητα έγινε καθημερινή ευχάριστη συνήθεια. Το τρέξιμο είναι το καλύτερο φάρμακο όταν γίνεται όμως με μέτρο, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Το τζόκινγκ στην ύπαιθρο ή στον διάδρομο έχει καλύτερα αποτελέσματα, χαρίζοντας περισσότερα χρόνια και καλύτερη ποιότητα ζωής, όταν είναι ήπιο και όχι έντονο, καθώς το πολύ εντατικό τζόκινγκ μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να αποδειχτεί επιβλαβές για την υγεία.  Σημαντικός παράγοντας είναι για πολλούς και ο τόπος. Σίγουρα υπάρχουν προπονήσεις που µπορείς να κάνεις πιο αποτελεσµατικά και στο διάδροµο. Ωστόσο, το τρέξιµο έξω µπορεί να σου δηµιουργήσει ένα απαράµιλλο αίσθηµα ευεξίας. Προσοχή στο τρέξιµο στην άσφαλτο, καθώς δεν απορροφά τους κραδασµούς και δεν κάνει ιδιαίτερα καλό στη µέση και στα γόνατα. Σε όσους τρέχουν ιδίως σε άσφαλτο ή τσιμέντο συνιστάται να επιλέξουν παπούτσια που προστατεύουν από τους κραδασμούς και προσφέρουν υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο. Τελικά ποιο είναι πιο καλό και αποτελεσματικό, το τρέξιµο έξω ή στο γυμναστήριο, αναρωτιούνται πολλοί. Το καθένα έχει τα υπέρ και τα κατά, αν και το τρέξιμο στην ύπαιθρο, στην φύση  έχει περισσότερους φανατικούς υποστηρικτές. Οι άνθρωποι υποθέτουν πως έξω στην φύση είναι εµπειρικά πιο δύσκολο, από το να µετράς χιλιόµετρα στο διάδροµο. Ωστόσο, σε έρευνα έχει αποδειχθεί πως όταν ρυθµίζεις το διάδροµο σε κλίση 1%, έχεις ακριβώς την ίδια δαπάνη ενέργειας όσο στο τρέξιµο σε εξωτερικό χώρο. Έτσι, είναι εξίσου αποτελεσµατικό εφόσον ρυθµίσεις το µηχάνηµα σε αυτή τη µικρή κλίση. 

Συνεχίζουμε πάντα να γυμναζόμαστε μόνοι μας ή με τους γονείς (Α',Β',Γ', 4ο μέρος)

Στα περισσότερα σπίτια με μικρά παιδιά αυτές τις μέρες, τα σαλόνια έχουν μεταμορφωθεί σε στίβους μάχης και οι καναπέδες σε τραμπολίνο. Και ποιος να κατηγορήσει τα παιδιά; Κλεισμένα μέσα σε ένα σπίτι εδώ και πάνω από 6 εβδομάδες, νιώθουν έντονη την ανάγκη να εκτονώσουν κάπου την ενέργειά τους, η οποία μεταξύ μας, είναι απαραίτητο να διοχετευθεί σε σωματική άσκηση, αν θέλουμε να αποφύγουμε την παχυσαρκία. Ευτυχώς σήμερα έγινε μερική άρση των μέτρων και μπαίνουμε όλοι σε μία διαφορετική καθημερινότητα. Δραστηριότητες γενικά των παιδιών που προτείνουμε μέσα στο σπίτι και έξω πλέον από αυτό, είναι ποδήλατο και πατίνι στην αυλή ή σε ασφαλή εξωτερικό χώρο, όλων των ειδών παιχνίδια με μπάλα, εξερεύνηση στην γύρω περιοχή  με κυνηγητό ή κρυφτό (αν δεν υπάρχουν κίνδυνοι, π.χ. κυκλοφοριακής φύσεως), επίσης να  βοηθούν τους γονείς και να κάνουν κάποιες δουλειές του σπιτιού μαζί τους. Έτσι όλων των ειδών οι  δραστηριότητες θέτουν τα παιδιά σε συνεχή κίνηση, κάτι που αποτρέπει την εκδήλωση της παχυσαρκίας.Τυχερά πάντως οφείλουμε να πούμε, είναι τα παιδιά  που μένουν σε σπίτια με κήπο και αυλή, όπου μπορούν να τρέξουν και να παίξουν πιο ελεύθερα. Παρακάτω όπως κάθε εβδομάδα ακολουθεί μία σειρά πρωτότυπων προτάσεων - ασκήσεων και διασκεδαστικών παιχνιδιών για μέσα στο σπίτι και έξω σε ασφαλή χώρο. Ξεκινάμε με ένα αερόβιο και  δυναμικό πρόγραμμα γυμναστικής για τους μικρούς. Το εκτελούμε όσο μπορούμε με λίγο πιο χαλαρή και διασκεδαστική διάθεση και προτείνετε για Β' και Γ' τάξεις, μόνοι σας ή με τους γονείς. Ακολουθήστε τις κινήσεις της γυμνάστριας και των μικρών παιδιών. Κάνω πάντα μέχρι εκεί που μπορώ, χωρίς να κουράζομαι πάρα πολύ.

Ακολουθεί κατόπιν ένα ξεσηκωτικό μουσικό βίντεο με διάφορες μιμητικές κινήσεις που θα σας φτιάξει την διάθεση.

Ένα υπέροχο βίντεο με μια μαμά και μια κόρη που γυμνάζονται μαζί, προσπαθείτε να τους μιμηθείτε. Διάφορες ασκήσεις με άλματα, ζιγκ ζαγκ, έρπειν κ.α. Χρησιμοποιώ  ως στατικά σημεία, ότι αντικείμενα έχω σπίτι, όπως κουτιά μικρά ή δοχεία με νερό, ύψους 30-40 cm. Τοποθετώ πάνω από τα κουτιά ή τα δοχεία ένα σκουπόξυλο, ως εμπόδια για να μπoρώ να κάνω άλματα ή έρπειν από κάτω.