Η Γυμναστική απαραίτητη μέσα και έξω από το σπίτι (Δ',Ε',ΣΤ' τάξεις, 5ο μέρος)

Το ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ αποτελεί μέχρι στιγμής παρελθόν, αφού σταδιακά γίνεται άρση των μέτρων...και με έναν μίνι καύσωνα προ των πυλών. Ομως οφείλουμε όλοι μας να συνεχίσουμε να επιδεικνύουμε και έξω από το σπίτι και με την ζέστη, την ίδια ΥΠΕΥΘΥΝΟΤΗΤΑ γιατί αυτή ήταν η αιτία και μειώθηκε  στην χώρα μας, αρκετά η διασπορά του κορωναϊού. Όσον αφορά τα παιδιά, συνεχίζεται η γυμναστική μέσα και έξω από το σπίτι και επίσης και τα διαδικτυακά μαθήματα. Πρέπει να τονίσουμε ότι η άσκηση στην αναπτυξιακή περίοδο, δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ''δια βίου'' άσκηση και υγεία στην ενήλικη ζωή. Ένα παιδί ηλικίας 6 -17 ετών, θα πρέπει να εξασφαλίζει την ημέρα περίπου 60 λεπτά άσκησης. Η ένταση που συστήνεται είναι μέτρια, δηλαδή πρέπει να προκαλεί μέτριο λαχάνιασμα ή εφίδρωση. Το είδος της άσκησης καθορίζεται και από τις προτιμήσεις του παιδιού, εκτός από τις ανάγκες του π.χ. βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός, κινητικό διασκεδαστικό παιχνίδι. Επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα να εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος  π.χ. λάστιχα, σχοινάκι κ.α. ή το βάρος του σώματος για τη βελτίωση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας  και σχεδόν καθημερινά ασκήσεις κινητικότητας. Οπότε τα παιδιά με τον καιρό σύμμαχό τους πλέον και με την ενέργειά τους στα ύψη, θα πρέπει να επιδίδονται καθημερινά σε διάφορες τέτοιες δραστηριότητες μόνοι τους και με τους γονείς τους.(Υπενθυμίζω ξανά πως μία ανάρτηση του blog, είναι δύο διαδικτυακά μαθήματα της e-me, με περίπου την ίδια θεματολογία)

Ξεκινάμε με ένα ανταγωνιστικό παιχνίδι σε σταθμούς μέσα στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο και επίσης ακολουθούν και κάποιες προτάσεις για σκυταλοδρομίες με διαφορες ασκήσεις για την ανάπτυξη δεξιοτήτων. Στα παιχνίδια αυτά ειδικά στις σκυταλοδρομίες, η συμμετοχή είναι καθολική και όλοι οι μαθητές ενθουσιάζονται και η αδρεναλίνη χτυπάει κόκκινο. Ο λόγος  είναι, γιατί αποτελούνται κυρίως από ασκήσεις επιδεξιότητας, υπερπήδηση εμποδίων, έρπειν, ισορροπία, ευστοχία. Έτσι τα παιδιά ενώ γυμνάζονται,  συγχρόνως αισθάνονται ότι συμμετέχουν σε ένα ανταγωνιστικό περιπετειώδες αθλητικό παιχνίδι,  τύπου αγωνισμάτων Survivor και νιώθουν ότι αποκομίζουν μία μοναδική εμπειρία δράσης και εκτόνωσης, μέσα από ασκήσεις όπως έρπειν, υπερπήδηση εμποδίων κ.α. Οπότε επειδή τέτοια παιχνίδια παίζαμε συνέχεια στην αυλή και στο γυμναστήριο, σίγουρα θα τους έχουν λείψει και για αυτό παρακάτω δίνω ιδέες για μέσα και έξω από το σπίτι. Πρώτα ακολουθεί ένα εύκολο παιχνίδι σταθμών που μπορεί να στηθεί και να παιχτεί, από τους μικρούς του σχολείου μας.

• 1ος σταθμός: σχοινάκι για 20 sec. 
  
• 2os σταθμός: περπάτημα με τα χέρια γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο (ένα μικρό κουτί) προς τα πίσω κυκλικά, σαν καβούρι με την λεκάνη ψηλα και κάνω δύο κύκλους. 
• 3ος κύκλος: άλματα πάνω από τρία μαξιλάρια σαλονιού, ή κουτιά που εχουν όγκο,
• 4ος σταθμός: έρπειν κάτω από τέσσερις ψηλές καρέκλες, 
• 5ος κύκλος: ισορροπία πάνω σε δύο μέτρα χαρτί υγείας, όπως φαίνεται δίπλα στην εικόνα. Στο τέλος τοποθετώ ένα ποτήρι με νερό εώς την μέση. Μόλις κάνω ισορροπία στα δύο μέτρα του χαρτιού, το τυλίγω με προσοχή, ώσπου το ποτήρι να φτάσει να ακουμπήσει το ρολό.
• 6ος σταθμός, δέκα άδεια πλαστικά ποτήρια και τα στήνω σε μορφή πυραμίδας ή πετάω μπαλάκια ή ζευγάρια κάλτσες σε καλάθι απόστασης δύο μέτρων, άσκηση ευστοχίας.

Πρέπει να επισημάνω ότι αν έχω την πολυτέλεια του μεγάλου χώρου μέσα στο σπίτι ή στην αυλή, τότε παίζουμε κανονικά ανταγωνιστικά σε ζευγάρια. Αν όμως δεν έχω, παίζει ο καθένας μόνος του και κερδίζει όποιος φέρει τον καλύτερο χρόνο.  Μερικές άλλες γενικές  προτάσεις ασκήσεων για σκυταλοδρομίες και ανάπτυξη δεξιοτήτων σε εξωτερικό ασφαλή χώρο ακολουθούν (πυλωτή, αυλή) και τα παιδιά ανάλογα με τις προτιμήσεις τους, ας κάνουν μόνα τους την ''αγωνιστική σκυταλοδρομία'', κάτι το όποιο ξέρω ότι τους αρέσει. Έτσι προτείνεται

• Περάσματα με εμπόδια (από κουτιά, ή με κιμωλία ζωγραφίζω στο τσιμέντο όπως κύκλους, τετράγωνα, σκάλες )
• Bowling (π.χ. μπουκάλια), 
• περάσματα από τούνελ (π.χ. από στεφάνια, έρπειν απλό ή έρπειν κάτω από καρέκλες αραιά βαλμένες και τοποθετώ στο έδαφος ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής ),
• ασκήσεις με μπάλες ( π.χ. χτυπήματα, πετάγματα σε καλάθια), με σχοινιά
• ασκήσεις ετοιμότητας, ταχύτητας,
• ευστοχίας (π.χ.πετάγματα αντικειμένων μέσα σε κουβά, αυγοθήκες), ισορροπίας (π.χ. πάνω σε χαρτί υγείας, ή σε σχοινί), παιχνίδια κομμάτια puzzle κ.α.

Αν έχετε μεγάλη αυλή ή πυλωτή στην πολυκατοικία, σχεδιάστε κάτω στο έδαφος διάφορες ασκήσεις, όπως θα δείτε στο βίντεο, πάρτε ιδέες και κάντε μία μεγάλη σκυταλοδρομία με μορφή ανταγωνισμού σε ζευγάρια.  Ή εξάσκηση σε σταθμούς ατομικά ο ένας μετά τον άλλο, σαν κυκλική προπόνηση με χρόνο ή χωρίς.

                
         

Το ΤΡΕΞΙΜΟ στην ύπαιθρο αλλά και στον διάδρομο, είναι το καλύτερο φάρμακο

Ο καιρός είναι ηλιόλουστος και η θερμοκρασία σε άνοδο, για αυτό αδράξτε την ευκαιρία για περπάτημα ή τρέξιμο στην φύση, διότι ωραία τα γυμναστήρια (όταν ήταν ανοιχτά) αλλά το τρέξιμο και η γυμναστική στη φύση είναι ασύγκριτη εμπειρία. Το blog πραγματεύεται διάφορα θέματα που έχουν σχέση με την φυσική αγωγή, τον αθλητισμό, την υγεία και άλλα. Λόγω όμως της απρόβλεπτης κατάστασης του κορωναϊού και της εξ αποστάσεως εκπαίδευσης που υποχρεούμαστε, αναγκαστικά ανεβαίνουν πιο πολλά θέματα φυσικής αγωγής των μαθητών. Εμβόλιμα όμως θα αναρτούνται και γνώριμα θέματα, βασικών ενοτήτων του blog, όπως το τρέξιμο. Διαβάζοντας από αρκετές αθλητικές πηγές, για την ωφέλεια του τρεξίματος, στην ύπαιθρο ή στο διάδρομο (που να είναι επιστημονικά όμως τεκμηριωμένο), κατέληξα στα παρακάτω γραφόμενα, μεταφέροντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός, σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες. Στο διάστημα της καραντίνας, η άσκηση στο σπίτι έγινε μία αγαπημένη συνήθεια για πολλούς και εύχομαι οι περισσότεροι να την διατηρήσουν και μετά την σταδιακή χαλάρωση των μέτρων. Αλλοι γυμναζόντουσαν απλά μόνο με το σωματικό τους βάρος, άλλοι χρησιμοποιούσαν διάφορα αντικείμενα και άλλοι διάφορα όργανα γυμναστικής. Ειδικά ο διάδρομος γυμναστικής, αν πριν τον κορωνοϊό χρησίμευε μόνο για κρεμάστρα, μετά για πολλούς το τρέξιμο πάνω στον τάπητα έγινε καθημερινή ευχάριστη συνήθεια. Το τρέξιμο είναι το καλύτερο φάρμακο όταν γίνεται όμως με μέτρο, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Το τζόκινγκ στην ύπαιθρο ή στον διάδρομο έχει καλύτερα αποτελέσματα, χαρίζοντας περισσότερα χρόνια και καλύτερη ποιότητα ζωής, όταν είναι ήπιο και όχι έντονο, καθώς το πολύ εντατικό τζόκινγκ μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να αποδειχτεί επιβλαβές για την υγεία.  Σημαντικός παράγοντας είναι για πολλούς και ο τόπος. Σίγουρα υπάρχουν προπονήσεις που µπορείς να κάνεις πιο αποτελεσµατικά και στο διάδροµο. Ωστόσο, το τρέξιµο έξω µπορεί να σου δηµιουργήσει ένα απαράµιλλο αίσθηµα ευεξίας. Προσοχή στο τρέξιµο στην άσφαλτο, καθώς δεν απορροφά τους κραδασµούς και δεν κάνει ιδιαίτερα καλό στη µέση και στα γόνατα. Σε όσους τρέχουν ιδίως σε άσφαλτο ή τσιμέντο συνιστάται να επιλέξουν παπούτσια που προστατεύουν από τους κραδασμούς και προσφέρουν υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο. Τελικά ποιο είναι πιο καλό και αποτελεσματικό, το τρέξιµο έξω ή στο γυμναστήριο, αναρωτιούνται πολλοί. Το καθένα έχει τα υπέρ και τα κατά, αν και το τρέξιμο στην ύπαιθρο, στην φύση  έχει περισσότερους φανατικούς υποστηρικτές. Οι άνθρωποι υποθέτουν πως έξω στην φύση είναι εµπειρικά πιο δύσκολο, από το να µετράς χιλιόµετρα στο διάδροµο. Ωστόσο, σε έρευνα έχει αποδειχθεί πως όταν ρυθµίζεις το διάδροµο σε κλίση 1%, έχεις ακριβώς την ίδια δαπάνη ενέργειας όσο στο τρέξιµο σε εξωτερικό χώρο. Έτσι, είναι εξίσου αποτελεσµατικό εφόσον ρυθµίσεις το µηχάνηµα σε αυτή τη µικρή κλίση. 

Συνεχίζουμε πάντα να γυμναζόμαστε μόνοι μας ή με τους γονείς (Α',Β',Γ', 4ο μέρος)

Στα περισσότερα σπίτια με μικρά παιδιά αυτές τις μέρες, τα σαλόνια έχουν μεταμορφωθεί σε στίβους μάχης και οι καναπέδες σε τραμπολίνο. Και ποιος να κατηγορήσει τα παιδιά; Κλεισμένα μέσα σε ένα σπίτι εδώ και πάνω από 6 εβδομάδες, νιώθουν έντονη την ανάγκη να εκτονώσουν κάπου την ενέργειά τους, η οποία μεταξύ μας, είναι απαραίτητο να διοχετευθεί σε σωματική άσκηση, αν θέλουμε να αποφύγουμε την παχυσαρκία. Ευτυχώς σήμερα έγινε μερική άρση των μέτρων και μπαίνουμε όλοι σε μία διαφορετική καθημερινότητα. Δραστηριότητες γενικά των παιδιών που προτείνουμε μέσα στο σπίτι και έξω πλέον από αυτό, είναι ποδήλατο και πατίνι στην αυλή ή σε ασφαλή εξωτερικό χώρο, όλων των ειδών παιχνίδια με μπάλα, εξερεύνηση στην γύρω περιοχή  με κυνηγητό ή κρυφτό (αν δεν υπάρχουν κίνδυνοι, π.χ. κυκλοφοριακής φύσεως), επίσης να  βοηθούν τους γονείς και να κάνουν κάποιες δουλειές του σπιτιού μαζί τους. Έτσι όλων των ειδών οι  δραστηριότητες θέτουν τα παιδιά σε συνεχή κίνηση, κάτι που αποτρέπει την εκδήλωση της παχυσαρκίας.Τυχερά πάντως οφείλουμε να πούμε, είναι τα παιδιά  που μένουν σε σπίτια με κήπο και αυλή, όπου μπορούν να τρέξουν και να παίξουν πιο ελεύθερα. Παρακάτω όπως κάθε εβδομάδα ακολουθεί μία σειρά πρωτότυπων προτάσεων - ασκήσεων και διασκεδαστικών παιχνιδιών για μέσα στο σπίτι και έξω σε ασφαλή χώρο. Ξεκινάμε με ένα αερόβιο και  δυναμικό πρόγραμμα γυμναστικής για τους μικρούς. Το εκτελούμε όσο μπορούμε με λίγο πιο χαλαρή και διασκεδαστική διάθεση και προτείνετε για Β' και Γ' τάξεις, μόνοι σας ή με τους γονείς. Ακολουθήστε τις κινήσεις της γυμνάστριας και των μικρών παιδιών. Κάνω πάντα μέχρι εκεί που μπορώ, χωρίς να κουράζομαι πάρα πολύ.

Ακολουθεί κατόπιν ένα ξεσηκωτικό μουσικό βίντεο με διάφορες μιμητικές κινήσεις που θα σας φτιάξει την διάθεση.

Ένα υπέροχο βίντεο με μια μαμά και μια κόρη που γυμνάζονται μαζί, προσπαθείτε να τους μιμηθείτε. Διάφορες ασκήσεις με άλματα, ζιγκ ζαγκ, έρπειν κ.α. Χρησιμοποιώ  ως στατικά σημεία, ότι αντικείμενα έχω σπίτι, όπως κουτιά μικρά ή δοχεία με νερό, ύψους 30-40 cm. Τοποθετώ πάνω από τα κουτιά ή τα δοχεία ένα σκουπόξυλο, ως εμπόδια για να μπoρώ να κάνω άλματα ή έρπειν από κάτω.

          

Συνεχίζουμε πάντα να γυμναζόμαστε όσο ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ (Δ', Ε', ΣΤ' τάξεις, 4ο μέρος)

Στην χθεσινή συνέντευξη τύπου, η κ.Κεραμέως (Υπουργός Παιδείας), ανακοίνωσε επίσημα ότι  η λειτουργία των σχολείων θα επανέλθει σταδιακά σε διάφορες φάσεις. Για τα Δημοτικά παρατείνεται η αναστολή λειτουργίας και εξετάζεται το ενδεχόμενο ανοίγματος την 1^η Ιουνίου, μόνο αν είμαστε απολύτως βέβαιοι, ότι η πορεία της επιδημίας βαίνει καθοδικά, είπε. Οπότε θα συνεχιστεί η εξ αποστάσεως εκπαίδευση των μαθητών, μέσω των εκπαιδευτιkών πλατφόρμων, του Πανελλήνιου Σχολικού δικτύου. Στο blog κάθε μέρος που θα αναρτάται, θα περιλαμβάνει δύο μαθήματα της ηλεκτρονικής τάξης e-me, με παρόμοια περίπου θεματολογία. Μετά  θα ακολουθεί και υλικό για τις Α', Β', Γ' τάξεις.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έκανε πρόσφατη αναφορά για τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού εν μέσω της πανδημίας. Πιο συγκεκριμένα συνέστησε ημερησίως 30 λεπτά σωματικής άσκησης για τους ενήλικες και μία ώρα για τα παιδιά. Οι οδηγίες αυτές υπήρχαν και πριν τoν κορωναϊό. Στα παιδιά είχαμε αναφερθεί παλιότερα ότι η άσκηση ενισχύει την προσοχή και τις σχολικές επιδόσεις, υπάρχει δηλαδή αύξηση της γνωστικής λειτουργίας τους. Επίσης παρατηρείται ενίσχυση της αυτοπεποίθησης, μείωση του άγχους  και ο ύπνος, γίνεται πιο ποιοτικός.Έτσι αν και είναι γνωστό σε όλους ότι η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη σωματική υγεία, δεν δίνεται ανάλογη έμφαση στη θετική της επίδραση στην ψυχική υγεία. Βλέπουμε ότι τελικά η σωματική και ψυχική υγεία παίζει σημαντικό ρόλο σε εποχές σαν και αυτές. Κατά τη γυμναστική όπως γνωρίζουμε,απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικές χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ενισχύουν τη διάθεση. Η βελτίωση της διάθεσης σταματά αρκετά  τον φαύλο, άσχημο  κύκλο των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων. Η πραγματικότητα είναι ότι μετά την άσκηση ενώ αισθανόμαστε κούραση, παράλληλα αισθανόμαστε όμορφα.

Παρακάτω ακολουθεί υλικό  για τις  Δ',Ε',ΣΤ' τάξεις. Διάφορες ιδέες για μέσα στο σπίτι, παιχνίδια και ασκήσεις. Ξεκινάμε με ένα αερόβιο δυναμικό πρόγραμμα με μπάλα (όπως ποδοσφαίρου) που γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες. Παρόλο που είναι στα αγγλικά, είναι εύκολο όλοι να ακολουθείστε τις κινήσεις της μικρής και της γυμνάστριας. Σε κάποιες ασκήσεις, αν σας φανούν πολλές οι επαναλήψεις και κουράζεστε πολύ, κάντε διαλειμματάκι. Προσαρμόστε το πρόγραμμα στον καθένα σας και κάθε φορά θα βλέπετε ότι βελτιώνεστε. Ξαναλέω προσοχή στα ημικαθίσματα, το βάρος να πέφτει στις φτέρνες και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και στους κοιλιακούς δεν ξεκολλάει η μέση από το έδαφος.

Στη σύνέχεια ακόμη ένα μουσικό αερόβιο πρόγραμμα, αυτήν την φορά μόνο για τα κορίτσια (μία χορογραφία σε λάτιν ρυθμούς) 

          

Εξάσκηση στις αθλοπαιδίες έχουμε σήμερα και ξεκινάμε με ΒΟΛΕΙ. Πέρσι το σχολείο μας τα πήγε πολύ καλά στο τοπικό Πρωτάθλημα και τα παιδιά το αγάπησαν πολύ σαν άθλημα.Στο βίντεο που ακολουθεί εχει ατομική προπόνηση αλλά και σε ζευγάρια. Βασική προυπόθεση είναι να είστε σε ανοιχτό χώρο, όπως στην πυλωτή της πολυκατοικίας ή σε αυλή ακόμη καλύτερα με τοίχο. Κάνετε εξάσκηση σε διάφορες μορφές κοντρόλ, πάσες και μανσέτα με την βοήθεια ενός τοίχου, σερβίς από πάνω για όσους μπορούν, αλλιώς σερβίς από κάτω.

  

Την προηγούμενη φορά εξασκηθήκαμε σε ασκήσεις επιδεξίότητας στο ΜΠΑΣΚΕΤ χωρίς χτύπημα στο έδαφος. Σήμερα έχει εύκολες και δύσκολες ασκήσεις με χτυπήμα της μπάλας, διάφορες μορφές  ντρίπλας, σταυρωτή, πίσω από πλάτη και διάφορους άλλους περίτεχνους συνδιασμούς. Ένα βίντεο challenge, όποτε αγόρια και κορίτια επιδοθείτε αρχικά σε όσες ασκήσεις μπορείτε και μετά  βάλτε στόχους. Ειδικά τα κορίτσια φέτος έκαναν μεγάλη υπέρβαση του εαυτού τους και βελτιώθηκαν πολύ και στο άθλημα του μπάσκετ. Βασική προυπόθεση και στο μπάσκετ και στο ποδόσφαιρο να έχετε χώρο και φυσικά να μην ενοχλείτε τους άλλους.

 

Εύκολα και διασκεδαστικά προγράμματα γυμναστικής για όλες τις γυναίκες..όσο ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ

Η καθιστική ζωή είναι υπεύθυνη για μια σειρά προβλημάτων υγείας. Με τα γυμναστήρια κλειστά, επιβάλλεται να γυμναστείς στο σπίτι σου, έστω και με το βάρος του σώματος. Aυτήν τη περίοδο που όλοι μας μένουμε πολύ χρόνο μέσα, λίγα λεπτά γυμναστικής κάθε μέρα είναι αρκετά για να είσαι υγιής. Ιδιαίτερα για τις μαμάδες που το έργο τους αυτήν την περίοδο με τα παιδιά, είναι ακόμη πιο δύσκολο. Επειδή στο blog υπάρχει ενότητα γονείς και παδί, εμβόλιμα θα ήθελα να βάλω ένα εύκολο και διασκεδαστικό πρόγραμμα για μαμάδες και για όλες τις γυναίκες. Γενικά όλοι μας, ακόμη και με μόλις λίγα λεπτά ( ακόμη και 20 την ημέρα) με ή χωρίς εξοπλισμό και ας μην πάμε γυμναστήριο, μπορούμε όμως να γυμνάσουμε τους μύες, αφού υπάρχουν πολλές ασκήσεις, που  εκτελούνται με το βάρος του σώματός μας ή με απλά πράγματα που έχουμε. Έτσι θα το τονώσουμε και παράλληλα θα καταπολεμήσουμε το αρνητικό συναίσθημα από τον εγκλεισμό. Αν και μπορείς να χρησιμοποιήσεις αρκετά αντικείμενα που βρίσκονται μέσα στο σπίτι, όπως μπουκάλια νερού αντί για βαράκια κ.α. Επίσης στο διαδίκτυο μπορείτε να κάνετε αξιόλογες ηλεκτρονικές αγορές με όργανα γυμναστικής και πρωτότυπες προτάσεις εκγύμανσης. Διάφορα όργανα μικρά, βολικά για το σπίτι, άλλα είναι με αντιστάσεις, άλλα με ροδέλες, που το καθένα βγάζει πληθώρα ασκήσεων.

Προτού ξεκινήσουμε, θα ήθελα να σταθούμε σε μερικά λάθη που κάνουμε όταν γυμναζόμαστε μόνοι μας και πρέπει να τα αποφύγουμε:

• Πρώτον, ανεπαρκής προθέρμανση. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί, αν όχι οι περισσότεροι, είτε γυμνάζονται στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο. Μια σωστή προθέρμανση πρέπει να μας προετοιμάζει σωματικά αλλά και πνευματικά. 
• Στο μυαλό της πλειοψηφιάς των ανθρώπων μυϊκή ενδυνάμωση συνεπάγεται, προπόνηση με βάρη.Υπάρχουν όμως, αμέτρητες ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε με το βάρος του σώματος και να δώσουμε το κατάλληλο ερέθισμα στους μύες. Εκτελούμε σετ ασκήσεων από 8 μέχρι 15 επαναλήψεις και φτανουμε στην μυϊκή εξέντληση ή κοντά σε αυτήν ( δηλαδή να μην μπορείς εύκολα να κάνεις άλλη επανάληψη ).
• Η μη σωστή εκτέλεση ασκήσεων, οδηγεί σε λανθασμένα κινητικά μοτίβα τα οποία θα οδηγήσουν σε τραυματισμούς. 
• Επίσης, δεν δίνεις διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα και έτσι ή μένεις στάσιμος ή βελτιώνεσαι πολύ αργά.
• Δεν γυμνάζεις την πλάτη αφού τα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι έχουν πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, πόδια, στήθος, χέρια αλλά όχι για την πλάτη. Η παράλειψη της εκγύμνασης της πλάτης θα έχει ως αποτέλεσμα μια ανισορροπία η οποία θα οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος (κύφωση της θωρακικής μοίρας, δηλαδή καμπούρα ). Διότι οι ραχιαίοι ειναι ανταγωνιστικοί μύες με τους κοιλιακούς και θα μας κάνει επίσης, επιρρεπείς σε τραυματισμούς στην άρθρωση του ώμου.
• Τέλος το να κάνεις την ίδια ρουτίνα ξανά και ξανά, χάνεις το κίνητρο και την όρεξη σου για γυμναστική επειδή έχεις βαρεθεί..για αυτό να έχεις ποικιλία. 

Έτσι αν θέλεις να γυμναστείς και θέλεις συγχρόνως να κάνεις καύση λίπους, ιδιαίτερα αυτές τις μέρες που ''μένουμε σπίτι'', με τις πολλές ώρες ακινησίας... πάτησε το play στο παρακάτω βίντεο. (Στις ασκήσεις με τα βαράκια αν είσαι αρχάριος, εκτελείς όσες επαναλήψεις μπορείς)

Άλλη μια εναλλακτική είναι να γυμναστείτε με ένα πιο δυναμικό, αερόβιο πρόγραμμα zumba   

Συνεχίζουμε με ένα αλλιώτικο μουσικό, αερόβιο, δυναμικό πρόγραμμα, που ανεβάζει και την διάθεση, για όποιους δεν θέλουν να γυμναστούν με την απλή συμβατική γυμναστική και την κλασική προθέρμανση. Χρειάζεται να έχετε ένα στεφάνι, αν δεν έχετε θα πρότεινα να κάνετε έναν κύκλο με κάποια αντικείμενα,όπως μικρά κουτάκια ή κάλτσες! που  δίνουν και λίγο ύψος. 

ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ και συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε μόνοι μας, αλλά και με τους γονείς (Α,Β,Γ τάξεις, 3ο μέρος)

Μετά το κλείσιμο των σχολείων ως μέτρο προστασίας κατά της εξάπλωσης του κορονοϊού, γονείς και παιδιά αναζητούν δραστηριότητες για να περάσουν δημιουργικά τον χρόνο που παραμένουν στο σπίτι. H πανδημία του κορωναϊού έχει αλλάξει τις ζωές όλων των ανθρώπων. Αυτή την περίοδο ζούμε μια ιδιαίτερη και πρωτόγνωρη κατάσταση. Καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε έναν ιο και για να το πετύχουμε αυτό έχουμε να κάνουμε οι ίδιοι κάποια πράγματα, το ένα και το πιο σημαντικό, είναι το να μένουμε μέσα στο σπίτι μας, κάτι το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο για τον καθένα μας..πόσο μάλλον για τα παιδιά. Αν σκεφτούμε πως τα παιδιά έχουν συνηθίσει να λείπουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας από το σπίτι στο σχολείο και τις άλλες δραστηριότητες.Επίσης προσθέσουμε και την ζωηράδα και την ενέργεια της ηλικίας τους, τότε καταλαβαίνουμε πως για εκείνα είναι ακόμα περισσότερο δύσκολη η μακροχρόνια παραμονή στο σπίτι.Τα παιδιά είναι ζωντανοί οργανισμοί που τρέφονται από νέα ερεθίσματα και ζητούν να διοχετεύσουν την ενέργειά τους. Για αυτό και παρακάτω προτείνουμε διάφορα διασκεδαστικά παιχνίδια που πιστεύω να κρατήσουν το ενδιαφέρον τους αμείωτο και συγχρόνως να γυμνάζονται. 
Θέλω να επισημάνω, ότι υλικό για τα παιδιά θα ξανανεβει μετά το Πάσχα. Κλείνοντας, προτού ακολουθήσουν τα προγράμματα γυμναστικής, θέλω να πω ότι η Μεγάλη Εβδομάδα άρχισε και δεν θυμίζει σε τίποτα, όσα έχουμε συνηθίσει στο παρελθόν. Eύχομαι  αυτό το διαφορετικό Πάσχα να είναι και για όλους μας, ένα Ουσιαστικό Πάσχα. Να προβληματιστούμε και αυτές τις δύσκολες και πρωτόγνωρες ημέρες να μας διακρίνει η αισιοδοξία, η καλοσύνη, η αγάπη, η  αλληλεγγύη, έστω και το να κάνουμε ένα τηλεφώνημα σε ηλικιωμένους και μοναχικούς ανθρώπους...τα χρειαζόμαστε όσο ποτέ. 
Ξεκινάμε με ένα αερόβιο και λίγο δυναμικό πρόγραμμα γυμναστικής για τους μικρούς.Το εκτελούμε όσο μπορούμε με λίγο πιο χαλαρή και διασκεδαστική διάθεση και συνιστάται για Β' και Γ' τάξεις, μόνοι αλλά και με τους γονείς σας. Μιμηθείτε τις κινήσεις της γυμνάστριας και των χαριτωμένων παιδιών. Εκτελώ μέχρι εκεί που μπορώ, χωρίς να κουράζομαι υπερβολικά. Θα πρέπει να βάλετε επίσης και 5-6 πλαστικά πιατάκια κάτω στο έδαφος, για τις ασκήσεις  ζιγκ ζαγκ που θα χρειαστεί να κάνετε.

Ακολουθεί ένα ξεσηκωτικό  μουσικοκινητικό βίντεο που θα σας φτιάξει την διάθεση...απλά εσείς μιμηθείτε τις παρακάτω κινήσεις του γυμναστή.

Δείτε μια σειρά από υπέροχες προτάσεις παιχνιδιών μέσα στο σπίτι..με πρωταγωνιστές μια μαμά και τον μικρό της γιο. Αξίζει οι γονείς με τα παιδιά, να δοκιμάσετε τα συγκεκριμένα παιχνίδια. Πιστεύω ο ενθουσιασμός, η ενέργεια και η χαρά θα είναι μεγάλη.

        

ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ και συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε (Δ,Ε,ΣΤ τάξεις, 3o μέρος)

Στην ψηφιακή πλατφόρμα του Υπουργείου έχουν μετριαστει αρκετά τα προβλήματα, όσον αφορά το κομμάτι των τεχνικών δυσκολιών. Όταν όμως μπαίνουν πολλοί μαθητές και εκπαιδευτικοί, η πλατφόρμα την ημέρα υπερφορτώνει. Στο σχολείο μας, στο μάθημα της φυσικής αγωγής ανεβαίνει υλικό στην e-me, στις ηλεκτρονικές τάξεις  του Πανελλήνιου Σχολικού  Δικτύου, δύο φορές την εβδομάδα. Επειδή όμως κάποια παιδιά δεν εχουν κάνει εγγραφή ακόμη και συνεχίζουν να παρακολουθουν από το  blog, για αυτό θα υπάρχει περίπου όμοια θεματολογία. Με αυτην την κατάσταση ''του μενουμε σπίτι'', πιστεύω (και έτσι ζητήθηκε) η θεματολογία στην γυμναστική πρέπει να είναι πιο χαλαρή και πιο διασκεδαστική και να μην έχει τόσο ασκησιολογικη προσέγγιση. Είναι μία πρωτόγνωρη κατάσταση και μέσα σε αυτό το πλαίσιο προσπαθούμε να λειτουργήσουμε όλοι και να δώσουμε τη δική μας ''μάχη'' της εκπαίδευσης. Ολοι πραγματικά δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό. Να μην ξεχνάμε όμως ότι βρισκόμαστε εν μέσω ''υγειονομικού πολέμου''. Ευχόμαστε κάποια στιγμή όλα να τελειώσουν  και να γυρίσουμε αλώβητοι όλοι μας στις τάξεις μας, δίπλα στους αγαπημένους μας μαθητές και μαθήτριες. Στο διαδίκτυο θέλω να επισημάνω ότι υπάρχει, (για γυμναστική  στο σπίτι για παιδιά) υπέροχο υλικό, αλλά το περισσότερο είναι στα αγγλικά. Επειδή όμως η δύναμη της γλώσσας του σώματος είναι μεγάλη και όταν υπάρχει ορθή, σωστή αναπαράσταση της άσκησης, καταφέρνει να γίνεται αρκετά κατανοητή και να εκτελεστεί από όλους. Οταν δεν υπάρχει, πρέπει να  επισημαίνουμε την σωστή εκτέλεση, προς αποφυγή τραυματισμών. Σύντομα, ίσως αύριο θα ακολουθήσει και το υλικό για τις μικρότερες τάξεις Α,Β,Γ.
Στο σχολείο μας, αγαπάμε αρκετά τον χορό σε όλες τις μορφές του, όπως και τις αθλοπαιδίες. Ακολουθεί ένα απλό αερόβιο πρόγραμμα,για όσους θέλουν να γυμναστούν με την συνοδεία μουσικής,η οποία θα φτιάξει και την διαθεσή τους

           

Μια άλλη εναλλακτική πρόταση, είναι ένα αερόβιο δυναμικό πρόγραμμα με ασκήσεις. Προσοχή, το έχουμε ξαναπεί στα ημικαθίσματα (squats) και στις προβολές, το βάρος να πέφτει στις φτέρνες. Στην άσκηση με τις κάμψεις που μένεις 5 sec, τις ξεκινάω να στηρίζομαι αρχικά στα γόνατα και μετά κανονικές, όσα sec μπορώ.

Επειδή με την έκτακτη πρωτόγνωρη κατάσταση του κορωναϊού, αναβλήθηκαν φέτος και τα τοπικά πρωταθλήματα με τα αθλήματα, για τα οποία τα παιδιά προετοιμαζότανε πολύ εντατικα και σίγουρα στενοχωρέθηκαν λιγάκι..Για αυτό σήμερα με κάποια βιντεάκια σχετικά με το βόλεϊ, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο πιστεύω να μετριαστεί λίγο η έλλειψή τους. Στο παρακάτω βίντεο χρησιμοποιώ ότι έχω π.χ. ένα χάρτινο ρολό από αλουμινόχαρτο ή ένα μεγάλο χάρακα ή με μια ξύλινη κουτάλα και αφου παίξω πρώτα μόνος μου, όπως δείχνει το βίντεο μετά κολλάω και πλαστικά πιάτα και φιάχνουμε ρακέτες. Έτσι παίζουμε στο σπίτι ένας εναντίον ενός ή δύο εναντίον δύο, στην αρχή ΒΟΛΕΙ, (όπως είπαμε παλιότερα) και μετά ΤΕΝΝΙΣ ή ΜΠΑΝΤΜΙΝΤΟΝ. Για φιλέ βάζουμε ένα σχοινί ή μια κορδέλα ή ότι άλλο θέλουμε, δένοντας το ανάμεσα σε δύο αντικείμενα, όπως καρέκλες. Έχουμε δικαίωμα δύο συνεχόμενων επαφών με το μπαλόνι,ακόμη πιο εύκολα χρησιμοποιούμε για ρακέτα μια μυγοσκοτώστρα! Ανέβασα βίντεο με γήπεδο του βόλεϊ για να μπούμε σε κλίμα πιο αθλητικό και να ξεφύγουμε λίγο, από τις ίδιες καθημερινές παραστάσεις του σπιτιού.

 

Στο επόμενο βίντεο ΜΠΑΣΚΕΤ, για όσους το νοστάλγησαν..Ενα άθλημα που πλέον θεωρείται από τις μεγαλύτερες αδυναμίες των παιδιών. Πάρτε μια μπάλα του μπάσκετ (αν έχετε,αλλιώς μια οποιαδήποτε) και ακολουθήστε τον νεαρό του βίντεο, σε αρκετές ασκήσεις επιδεξιότητας με την μπάλα, όπως γύρω από την μέση ή το κεφάλι,΄κάτω από τα πόδια. Εξάσκηση της τεχνικής του σουτ, από ύπτια θέση κ.α

Στο σχολείο μας έχουμε πολλούς λάτρεις του ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ και συγχρόνως μεγάλα ταλεντάκια...αυτό το βίντεο πιστεύω το περιμένανε πολύ τα αγόρια. Εξασκηθείτε με έναν πολύ πρωτότυπο τρόπο στα γκελάκια.. με χαρτί υγείας, όπως το κάνει ο Μέσι και άλλοι ποδοσφαιριστές. Εφόσον το επιτρέπει ο χώρος και φυσικά δεν ενοχλούμε. (Δείτε ένα βίντεο που αναπαράγεται στο διαδίκτυο).

          

ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ και τρεφόμαστε σωστά, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Μπορεί ο μακρύς, ψυχρός χειμώνας να πλησιάζει στο τέλος του, η πανδημία όμως του κοροναϊού που προκαλεί παγκόσμια ανησυχία, δεν αφήνουν περιθώρια εφησυχασμού. Ο πιο απλός τρόπος για να παραμείνει κανείς υγιής στην εκπνοή του χειμώνα, είναι να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του, καταναλώνοντας τροφές που θωρακίζουν την άμυνά του.Το ανοσοποιητικό σύστημα μας παρέχει προστασία ενάντια σε κάθε «ξένο οργανισμό» (π.χ. βακτήρια, ιούς, ή μύκητες) που μπορεί να μπει στο σώμα μας και να μας προκαλέσει ζημιά. Οταν είναι μονόδρομος το να μείνουμε σπίτι, είναι σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά, ποιοτικά και ποσοτικά και να έχουμε κατά νου ότι η ενίσχυση του, είναι το πιο σημαντικό στοιχείο ώστε να μπορέσουμε να καταπολεμήσουμε διάφορες ασθένειες. Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σαν τους φρουρούς του οργανισμού μας. Eπίσης συγχρόνως να επιδιώξουμε και μια προγραμματισμένη μορφή άσκησης με βαράκια (ή λάστιχα) καθώς και αερόβιες ασκήσεις, για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργήσει καλά, (αλλά χωρίς αύξηση βάρους) δεδομένου ότι οι καύσεις μας περιορίζονται δραματικά, μένοντας στο σπίτι για τόσο καιρο. Βασικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού παίζουν μεταξύ άλλων, τα λευκά αιμοσφαίρια και ορισμένες ουσίες των τροφών που είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες που συνδέονται με αυτά. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A, C, E όπου δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπαίνουν στον οργανισμό ή παράγονται από αυτόν, κάνοντας τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις.

Η γυμναστική είναι η πιο ευχάριστη διέξοδος, τώρα που ''ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ'' ( 2ο μέρος,όλες οι τάξεις))

Λόγω του κορωνοϊού ξεκινάει και η τηλεκπαίδευση στα σχολεία, όπως ανακοίνωσε το υπουργείο Παιδείας. Η εξ αποστάσεως εκπαίδευση δεν μπορεί όμως να αποφέρει, ουσιαστικά αποτελέσματα σε όλες τις ηλικίες και ειδικά στο Δημοτικό, καθώς είναι παιδαγωγικά απρόσφορη για τους ανήλικους, οι οποίοι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη διαπροσωπικής επαφής και αυτή η διαδικασία απαιτεί υψηλό αυτοέλεγχο. Ειδικά στην φυσική αγωγή πρέπει να υπάρχει ζωντανή αλληλεπίδραση...γιατί η γυμναστική είναι η ώρα για χαρά για ξεγνοιασιά, όπου το παιχνίδι μέσα από ομάδες ή ατομικά, είναι μάθηση και η μάθηση, παιχνίδι. Αυτή η προσπάθεια έχει στόχο να κρατήσει τα παιδιά σε επαφή με τη μάθηση, την δημιουργία, την εξάσκηση, όχι με το σχολείο το οποίο είναι κλειστό, αλλά θα βοηθά να μη χάνεται εντελώς η επαφή των μαθητών με αυτό.

Αν και το σύστημα του Υπουργείου μέχρι στιγμής κολλάει και ''πέφτει'' συνεχώς...ελπίζουμε παραταύτα ότι θα λειτουργήσουν κάποια στιγμή, κανονικά οι ηλεκτρονικές τάξεις. Η πιο γνωστή όμως γέφυρα επικοινωνίας, με μαθητές, γονείς, μικρούς και μεγάλους θα  είναι κανονικά, όπως πάντα το  blog. Aναρτήθηκαν ήδη πριν από κάποιες μέρες, μερικές προτάσεις, ιδέες για το πώς να  περάσουν δημιουργικά τα παιδιά και να είναι σωματικά δραστήρια. Η Φυσική Αγωγή, η άσκηση και η άθληση, πλέον στην ουσία ''συνταγογραφείται'' και αποτελεί σύσταση σχεδόν για όλες τις νοσηρές καταστάσεις και ασθένειες και εδικά για αυτές τις μέρες, που μένουμε σπίτι κάτω από  πρωτόγνωρες συνθήκες…είναι η πιο τέλεια ευχάριστη διέξοδος.  
Παρακάτω θα παρακολουθήστε πέντε διασκεδαστικά μουσικά βίντεο με ασκήσεις και  παιχνίδια,τα οποία ειναι πιο δελεαστικα για τα παιδια, σε σχεση με την απλη συμβατική γυμναστική με εικονογραφημένες ασκήσεις.

Το πρώτο βίντεο είναι για τις μεγαλύτερες τάξεις (Δ΄,Ε΄,ΣΤ΄). Στόχος να κάνετε  20 επαναλήψεις, το διάλειμμα που δίνεται  είναι ικανοποιητικό. Κάνετε πιο πριν ένα 3-5λεπτο για προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο, λακτίσματα ποδιών (κλωτσιές), ψαλιδάκια επιτόπου, και άρσεις γονάτων.

 

Μήπως ο κορωναϊός, η πανδημία ήρθε για να υπενθυμίσει τις αξίες της ζωής, να δώσει μαθήματα

Στην προηγούμενη ανάρτηση μας, αναφερθήκαμε στις σωματικές δραστηριότητες, που πρέπει να γεμίζουν οπωσδήποτε τον χρόνο μας,  μένοντας στο σπίτι, γιατί η γυμναστική μας προσφέρει καλή υγεία, δυνατό σώμα, ευεξία, και ενέργεια.Σε επόμενες αναρτήσεις θα ξαναμιλήσουμε πάλι, για γυμναστική στο σπίτι και για σωστή διατροφή, που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σήμερα όμως θα προσεγγίσουμε τις παγκόσμιες ανησυχητικές εξελίξεις και λιγο πιο βαθύτερα. Η πανδημία του κορωναϊού έχει ανθρώπινη, κοινωνική, πνευματική διάσταση και μέσα από  αυτόν τον καθημερινό καταιγισμο ειδήσεων και απόψεων, ξεχώρισα μία ανάρτηση μιας Ψυχολόγου - Παιδοψυχολόγου και θα ήθελα να την φιλοξενήσω και στο δικό μου blog, για να την μοιραστώ μαζί σας. Αναπαράγεται και κοινοποιείται στο διαδίκτυο συνέχεια και είναι ότι καλύτερο έχω διαβάσει.

Παρακάτω γράφει η ΜΑΡΙΑ ΑΙΒΑΖΙΔΟΥ : Ψυχολόγος - Παιδοψυχολόγος. Αξίζει να μοιραστούμε κάποιες σκέψεις της και λόγω της ιδιαίτερης επαγγελματικής της ιδιότητας.

“Ξαφνικά οι δρόμοι νέκρωσαν, οι πόλεις σιώπησαν, τα σπίτια έγιναν φυλακές Ξαφνικά όλα αυτά που θεωρούσαμε πως είναι σπουδαία, πως μας δίνουν αξία, κύρος, λόγο ύπαρξης, έγιναν μικρά, έγιναν ασήμαντα.

Ξαφνικά η υγεία μας, που θεωρούσαμε δεδομένη εφόσον δεν είχαμε κανένα πρόβλημα, μας ανησυχεί, έγινε το πολυτιμότερο κομμάτι της ύπαρξής μας.
Ξαφνικά οι άνθρωποι που αγαπάμε, οικογένεια, συγγενείς, φίλοι, μας τρόμαξαν...Ξαφνικά η ελευθερία χάθηκε και μαζί της πολύτιμος χρόνος, βιαζόμαστε. Ξαφνικά οι μάσκες που φορούσαμε στην προσπάθειά μας να είμαστε κάποιοι άλλοι, αντικαταστάθηκαν με άλλες, τόσο ταπεινές μα τόσο σημαντικές.

Κοιτάζω τα ντουλάπια μου γεμάτα από πράγματα που θεωρώ πολύτιμα. Κοιτάζω τα αμέτρητα παπούτσια, τσάντες, αξεσουάρ, καλλυντικά, αρώματα, είδη περιποίησης, είναι τόσα πολλά. Όμως το βλέμμα μου σταματά σ’ένα μπουκάλι φθηνό οινόπνευμα, σ’ ένα αντισηπτικό χεριών, είναι τα πιο πολύτιμα.